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Renforcer son centre sur la plage

Récit et séquence Tiffany Russo / Photos : Amanda Friedman

Avoir une sangle abdominale forte est indispensable pour conserver une colonne vertébrale en bonne santé et pour développer une pratique solide et stable. Loin des très controversés “crunchs”, il s’agit avant tout d’apprendre à isoler vos muscles profonds pour les solliciter plus précisément et libérer tout votre potentiel.

 

Les yogis savent que la force abdominale est essentielle. Sur le plan physique, elle permet de garder l’équilibre, de passer d’une posture à l’autre en conservant une intégrité musculaire et d’avoir une colonne vertébrale en bonne santé. Sur le plan émotionnel, les muscles profonds sont peut-être la partie la plus importante du corps : ils reflètent la façon dont vous vous présentez au monde sur les plans spirituel et éthique. Sachant que la pratique du yoga consiste à se connecter à son moi le plus authentique, le travail sur le centre est la clé pour développer une estime de soi encore plus forte.

Cependant, il est tentant de se précipiter sur des exercices d’abdos ou de les considérer purement et simplement comme un mal nécessaire. Je sais qu’en général ce n’est pas le moment favori du cours de yoga – j’entends les grognements dans la classe ! Mais vous pouvez voir les choses du bon côté : en plaçant votre intention sur le travail des abdominaux, vous serez plus à même de faire appel à vos muscles profonds tout au long de votre pratique de yoga. Pour les flexions avant, cela vous permettra d’engager l’arrière du corps (pour éviter de trop arrondir et étirer le bas du dos) ; et pour les flexions arrière de mobiliser l’avant du corps (pour l’empêcher d’aller au-delà de ses limites).

L’une des leçons les plus importantes que j’ai apprises au cours de mes années de pratique et d’enseignement, c’est que l’effort fourni pour la réalisation de la posture est aussi important que la posture elle-même. Les asanas ci-après activeront vos muscles profonds de sorte que vous puissiez retrouver les mêmes actions dans chacune des postures de la séquence qui vous est proposée dans les pages suivantes. Cette méthode de renforce- ment vous permettra d’aborder les différentes postures pleine- ment, de la manière la plus aboutie et assurée qui soit.

 

NOTE DE LA RÉDACTION :

Cette panoplie de postures réputées gainer les abdos ne respecte pas tous les principes de biomécaniques énoncés par Bernadette de Gasquet. Notre experte considère que le yoga comporte différentes approches et que notre rôle est de toutes les présenter. Voici donc une séquence de renforcement que beaucoup de professeurs proposent.

 

Trouvez votre flow

Il est extrêmement important de savoir comment ne faire travailler que les muscles abdominaux avant, pour les flexions arrière notamment. Le transverse de l’abdomen (TA) et le psoas sont essen- tiels, et c’est en apprenant à les isoler que vous serez plus à même de solliciter précisément ces muscles profonds lorsque vous bougerez dans la direction opposée. Ce qui est primordial pour étirer la poitrine et éviter de “comprimer” le bas du dos.

Ma professeure Annie Carpenter, créatrice de la méthode SmartFLOW Yoga, a pour cela inventé le “Carpenter Crunch”. Ce mouvement en quatre étapes se concentre sur le raccourcissement de l’avant du corps (flexion de la colonne vertébrale) de sorte que, en réalisant la séquence de flexions arrière qui suit, vous puissiez étendre la colonne avec plus de sécurité et de facilité.

 

ÉTAPE 1 : Maintenez la colonne dans une position neutre
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés à la distance des hanches et à plat sur le sol. Levez les bras
vers le ciel à l’inspiration ; pressez les côtes basses sur le tapis à l’expiration. En maintenant les côtes vers le bas, entrelacez les doigts derrière la tête.

 

ÉTAPE 2 : Fléchissez la colonne
Gardez tout ce qui a été mis en place à l’étape 1 puis, sur l’expiration, redressez-vous en arrondissant le torse (des épaules jusqu’au coccyx) pour décoller du sol. En vous recroquevillant, dirigez le nombril vers le sol
et rapprochez le bas des côtes du pubis. Cet enroulement crée une flexion de la colonne. Utilisez les muscles du ventre, sans forcer sur le dos.

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