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PRATIQUER À LA MAISON Séance pour retrouver votre force intérieure

Avec 1 séance de 10 minutes

Si vous avez 10 minutes, essayez cette série d’exercices.

Par Janet Stone

CETTE PRATIQUE s’adresse à toutes les mères : les futures mamans, celles dont les enfants viennent de quitter le cocon familial pour voler de leurs propres ailes, les jeunes mamans après la naissance ou l’adoption d’un enfant, ainsi que les mères célibataires ou en couple. Cette pratique est idéale aussi bien quand tout est au beau fixe dans votre vie de maman, que quand vos enfants vous en font voir de toutes les couleurs. Cette séance est consacrée au renforcement du « centre » : la solidité du centre physique (la sangle abdominale) aussi bien que du centre émotionnel. Elle vous apportera un soutien dans votre vie de maman faite d’amour inconditionnel et de défis à relever.

 

Échauffement

Asseyez-vous confortablement sur une couverture ou sur une brique. Prenez conscience de votre respiration. Fermez les yeux. Passez en revue les différentes parties de votre corps pour observer votre état en ce moment même. Restez ainsi 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que votre respiration soit calme et régulière.

 

Conseils

Si vous avez accouché récemment (que ce soit pour la première ou la cinquième fois), soyez particulièrement à l’écoute des besoins de votre corps et des messages qu’il vous envoie. Commencez doucement et prenez le temps nécessaire pour évoluer vers les postures plus soutenues et une pratique plus longue. Si vous avez récemment accouché par césarienne, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans une activité physique. Votre emploi du temps est certainement fluctuant et très, très chargé ! Quand vous trouvez un moment pour pratiquer (ou juste pour inspirer et expirer pleinement), ressentez ce qui se passe dans votre corps et dans votre être tout entier. Retrouvez votre centre, votre force intérieure.

3 minutes, 
24–30 respirations

pratiquealamaisonrenforcersoncentre

Savâsana, variation Posture du cadavre, variation

Placez deux briques sur le haut de votre tapis, à environ 15 cm l’une de l’autre. Placez la première brique sur la plus petite hauteur, et la seconde sur la plus petite ou la moyenne hauteur (plus intense). Allongez-vous sur le dos et placez la tête sur la première brique. Ajustez la position de la seconde pour qu’elle soit placée directement sous vos omoplates, derrière le cœur. Ouvrez vos bras sur les côtés et respirez profondément jusque dans le bas des poumons.

1 minute, 
8–10 respirations
pratiquealamaisonrenforcersoncentre_abdos

Abdos

Enlevez les briques. Fléchissez les genoux en gardant les pieds parallèles. Croisez les bras et placez les mains sur les côtes en les dirigeant vers la ligne médiane du corps. Ceci est particulièrement recommandé en cas de séparation abdominale (diastasis des grands droits) suite à la grossesse et à l’accouchement. Expirez en appuyant le bas du dos sur le sol tout en soulevant les épaules. Gardez la nuque allongée. En inspirant, reposez lentement la tête et les épaules au sol. Répétez 4 à 5 fois.

1 minute, 
8–10 respirations

Photos : Rick Cummings;modèle: Janet Stone; haut: Vimmia; brassière: Lululemon; legging: Prismsport

 

Abdos, variation

Si vous vous sentez d’attaque pour une version plus exigeante de l’exercice précédent, tendez les jambes et soulevez-les d’environ 30 à 60 cm du sol. Sur l’expiration, soulevez vos épaules. Sur l’inspiration, redéposez les jambes au sol avec contrôle. Continuez à soulever les jambes et les épaules sur l’expiration et à les reposer sur l’inspiration. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, soulevez les jambes un peu plus haut ou revenez à l’exercice précédent. Répétez 4 à 5 fois.

1 minute, 
8–10 respirations

pratiquealamaisonrenforcersoncentre_demipont

Setu bandha sarvangâsana, Posture du demi-pont

Allongée sur le dos, fléchissez les deux jambes. Les pieds sont parallèles et écartés de la largeur des hanches. Dirigez lentement le coccyx vers le plafond et soulevez le bassin. Tendez les bras et entrelacez vos doigts ou ouvrez les bras sur les côtés. Sentez le poids de vos pieds, de vos bras et de votre tête sur le sol. Dirigez chaque respiration profonde vers la partie inférieure des poumons et expirez complètement. Maintenez la posture. Redescendez sur une expiration.

2 minutes, 16–20 respirations

 

Marjariâsana et bitilâsana, Posture du chat-vache

Roulez sur le côté droit et faites une pause. Mettez-vous ensuite à quatre pattes. Placez les mains juste au-dessous des épaules, les doigts bien écartés et les genoux au-dessous des hanches. Placez une couverture sous les genoux si nécessaire pour plus de confort. Sur l’inspiration, laissez votre cœur s’ouvrir en creusant le dos. Sur l’expiration, dirigez le coccyx vers le sol et le milieu du dos vers le plafond. Répétez 4 à 5 fois.

Terminez la séance en savâsana (vous pouvez opter pour la variation ci-dessus ou vous allonger entièrement sur le sol) pendant 2 minutes.

VOUS AVEZ ENCORE 10 MINUTES ? Retrouvez la séquence complète dans Yoga Journal N°7, en vente ici.

Notre numéro spécial Pratique à la Maison sortira en réseau de presse le 17 novembre, pour savoir où il est distribué, rentrez Yoga journal sur ce site : www.trouverlapresse.com et votre adresse. Le site vous indiquera où vous pourrez le trouver à proximité de chez vous.

Très belle journée, Namasté

Photos : Rick Cummings;modèle: Janet Stone; haut: Vimmia; brassière: Lululemon; legging: Prismsport

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