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Séance pour calmer le mental

Si votre esprit est très agité

Une pratique alliant énergie et détente (brimhana et langhana) a un effet équilibrant (samana). Commencez par une série de salutations au soleil et quelques postures debout pour activer le corps et l’esprit. Équilibrez la durée de vos inspirations et de vos expirations pendant la pratique. Les mouvements faisant voyager votre conscience depuis le centre du corps vers sa périphérie, puis de la périphérie au centre, ainsi que les exercices de synchronisation bras-jambe opposés, favorisent l’équilibre entre concentration et détente.

Démarrez en tadāsana (posture de la montagne). Inspirez en levant les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur de vos épaules, puis jusqu’au-dessus de la tête. Sur l’expiration, baissez les bras. Répétez plusieurs fois.

Prenez la posture de virabhadrāsana I (posture du guerrier I, variation dynamique) face à un mur. Sur l’inspiration, fléchissez le genou avant, serrez les poings et dirigez les coudes vers l’arrière. Sur l’expiration, relâchez les mains et tendez les bras vers le mur comme si vous vouliez le repousser.

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Sur l’inspiration, revenez dans la position de la photo n° 1. Sur l’expiration relâchez les bras et tendez la jambe avant. Répétez 4 fois de chaque côté. Le guerrier réalisé de façon dynamique crée de la chaleur, de l’énergie et favorise la concentration. Avancer les bras puis ramener les coudes vers l’arrière permet d’ouvrir la poitrine à chaque inspiration et dirige la conscience dans le bas-ventre sur l’expiration.

Dans chakravakāsana (posture de l’oiseau du soleil, variation), vous devez activer le bras et la jambe opposés en dirigeant votre attention du centre vers la périphérie puis de la périphérie vers le centre. Démarrez à quatre pattes.

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Sur l’expiration, dirigez le bassin vers les talons en rentrant le nombril pour venir dans balāsana. Sur l’inspiration, dirigez-vous vers l’avant dans bitilāsana (posture de la vache) en soulevant la poitrine et la tête. Répétez cette série 3 fois. Sur une inspiration, venez dans la posture de l’oiseau du soleil en tendant le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous. Étirez votre corps depuis l’axe central de votre colonne jusqu’au bout des doigts et des orteils. Répétez 6 fois en alternant bras et jambes opposés. Maintenez la posture pendant 3 respirations lors des deux dernières séries.

Viparīta karani (posture des jambes contre le mur) est une posture symétrique qui permet de prendre conscience du corps dans son ensemble. Allongez-vous sur le dos, les fessiers contre le mur, les genoux vers la poitrine et les mains posées au sol de chaque côté. Sur l’inspiration, tendez les bras derrière la tête et tendez vos jambes contre le mur. Restez dans la posture 5 à 15 minutes. Relâchez sur une expiration et ramenez les genoux vers la poitrine.

Détendez-vous en savāsana (posture du cadavre) pendant 5 minutes, en prenant un instant pour sentir le poids de votre corps sur le sol avant de vous asseoir pour effectuer des exercices de prānāyāma ou méditer.

EXERCICE DE RESPIRATION

Nādī shodhana prānāyāma (respiration alternée)

La respiration alternée est une merveilleuse technique de prānāyāma pour se recentrer. Elle permet d’avoir l’esprit clair et vif avant de méditer. Pour commencer, inspirez et expirez normalement par les deux narines. Puis inspirez uniquement par la narine gauche en bouchant la droite. Bouchez la narine gauche et expirez à droite. Inspirez par la narine droite, bouchez la narine droite et expirez à gauche. Faites 12 cycles en marquant une courte pause entre chaque respiration.

Séance complète pour vous préparer à la méditation dans votre Yoga Journal N°7

Belle journée, Namasté

 

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