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Soulager la douleur

En complétant votre pratique de yoga avec le mouvement neurodynamique, vous obtenez un merveilleux outil thérapeutique de prévention et de gestion de la douleur. Testez cette séance tout en douceur pour décomprimer les nerfs.

Par Tiffany Cruikshank*

© photos Cary Jobe

 

L’enseignante, Tiffany Cruikshank, est la fondatrice de Yoga Medicine, une communauté d’enseignants dont l’objectif est d’allier l’anatomie et la médecine occidentale avec le yoga traditionnel.

 

Le modèle, Jenna Nishimura, est directrice générale de Yoga Medicine et enseigne le yoga doux, le yin yoga et le restorative yoga à Denver, dans le Colorado.

 

Se libérer des douleurs ? C’est possible ! Les recherches sur le sujet foisonnent et les découvertes récentes nous donnent des clés physiologiques à appliquer dans notre pratique pour soulager et prévenir les douleurs du corps. L’une d’entre elles est de maintenir un mouvement doux des nerfs.

 

Prenons le nerf sciatique qui parcourt l’arrière de la jambe. C’est l’un des plus connus. Et pour cause, il est sensible chez beaucoup d’entre nous… Parmi les plus intéressantes pour le soulager, nous avons la posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana, voir posture ciblant le nerf sciatique). Dans cette asana, si vous pliez le genou de la jambe levée tout en fléchissant le pied, vous opérez une tension à une extrémité du nerf vers votre pied. L’autre extrémité, vers le genou, va ainsi se relâcher. Cette action tire le nerf sciatique et ses branches en direction de votre pied. À présent, inversez le mouvement : tendez le genou et la pointe du pied. Vous déplacez ainsi les zones de tension et relâchement, le nerf sciatique est tiré vers le genou. L’enchaînement de ces deux mouvements favorise un meilleur glissement du nerf dans ses tissus. C’est là l’une des clés pour gérer la douleur, diminuer l’inflammation locale, revasculariser le nerf sollicité et maintenir une bonne santé du système nerveux en général.

 

Ces exercices de « glissement nerveux » viennent de la neurodynamique (l’étude du mouvement des nerfs lié aux tissus qui les entourent). Cette approche nous montre que lorsqu’ils sont en bonne santé, les nerfs peuvent glisser, s’étirer et se courber doucement à l’intérieur du tissu nerveux. Le mouvement de certains nerfs peut ainsi aller jusqu’à 2 cm ! Grâce à cette faculté, les fibres nerveuses peuvent s’adapter à différentes charges et réduire au minimum la pression exercée qui risquerait d’aggraver la douleur existante, de modifier les sensations ou de générer de nouveaux circuits de douleur.

 

Les exercices de glissement nerveux permettent également une meilleure communication entre le cerveau et le corps. Il est important que la transmission de signaux soit optimale si vous voulez que vos systèmes immunitaire et nerveux fonctionnent au mieux. Associés aux postures de yoga, ils sont excellents pour soulager la douleur.

 

La clé de ce type d’exercices est de réaliser des mouvements doux en respectant une amplitude aisée. Votre objectif n’est pas de faire bouger sans douleur vos muscles ou vos fascias, mais bien vos nerfs. Ne cherchez donc pas de sensation ou d’étirement particuliers. Il est bon de se rappeler que même dans notre corps physique, le résultat de ce que nous faisons ne se limite clairement pas à de simples sensations ou aux endorphines du bien-être qui leur sont associées. Ce que j’apprécie également dans cette approche, c’est non seulement le fait qu’elle permette un travail sur la douleur sans risques, mais aussi son accessibilité grâce à des mouvements simples et doux.

 

Séquence

Le mouvement neurodynamique

Pour commencer, choisissez le nerf sur lequel vous souhaitez travailler et déterminez une amplitude de mouvement qui vous soit accessible et n’amène aucune douleur ni sensation (ou presque) d’étirement. Répétez 5 à 10 fois la posture ou réalisez cette séquence une à deux fois par jour. Si vous utilisez ces mouvements de manière préventive, essayez d’en intégrer certains par roulement dans votre pratique régulière, plusieurs fois par semaine. Et souvenez-vous que dans les cours en groupes, il n’y a pas que les étirements et les sensations corporelles qui agissent sur les tissus. Bonne décompression !

 

Cible

Le nerf sciatique

Il est le plus large et le plus long de votre corps et s’étend du bas de votre dos jusqu’à vos pieds.

 

  1. Supta Padangusthasana

La posture allongée pied en main

Le nerf sciatique est non seulement le plus large et le plus long des nerfs, mais aussi le plus susceptible de vous gêner. Travailler sur ce nerf en réalisant des mouvements pour le décomprimer est une excellente entrée en matière, et il est intéressant de refaire ces exercices régulièrement.

Photo A. Allongez-vous sur le dos, genou droit replié sur votre abdomen et pied droit fléchi pour faire glisser votre nerf sciatique vers le bout de votre pied.

Photo B. Dépliez votre jambe droite (il n’est pas nécessaire de la tendre complètement) et dirigez la pointe de votre pied vers le haut pour faire glisser votre nerf sciatique en direction de votre colonne vertébrale. Déterminez une amplitude de mouvement aisée, sans douleur ni étirement.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

Cible

La moelle épinière

Tube de votre système nerveux central qui s’étend de votre tronc cérébral jusqu’au bas de votre dos.

 

  1. Marjaryasana-Bitilasana

Le Chat-Vache, variante

En réalisant une flexion vers l’avant de votre dos, vous amenez davantage de pression au niveau de votre colonne vertébrale et de vos nerfs spinaux. Pour cette posture, vous pouvez donc utiliser des mouvements inverses de votre colonne cervicale (cou) pour créer un effet de décompression davantage centré sur votre moelle épinière. Cette variante pourra vous sembler étrange si vous avez l’habitude de réaliser la posture classique du Chat-Vache, mais elle est parfaitement adaptée pour cibler le système nerveux central.

Photo A. Lorsque vous entrez dans la posture du Chat, portez votre regard vers le haut pour placer votre cou en extension.

Photo B. Passez dans la posture de la Vache en amenant votre menton vers votre sternum pour placer votre cou en flexion. Déterminez une amplitude de mouvement aisée.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

Cible

Le nerf fémoral

Il parcourt l’avant de vos hanches et de vos cuisses.

 

  1. Ardha-bhujangâsana

Le Sphinx, variante
Photo A. Dans la posture du Sphinx, décollez simplement une jambe du sol tout en portant votre regard vers le haut.

Photo B. Baissez votre jambe et rentrez votre menton. Déterminez une amplitude de mouvement aisée pour vous aider à redynamiser votre nerf fémoral. Celui-ci est important pour maintenir en bonne santé le bas de votre dos (de la deuxième à la quatrième vertèbre lombaire) et l’avant de vos hanches.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

(encadré pastille)

Cible

Le nerf fémoral & le nerf sciatique

Faites travailler deux nerfs avec un seul mouvement.

 

  1. Anjaneyasana

La Fente basse

Dans cette posture, l’action de la jambe arrière cible le nerf fémoral à l’avant de votre hanche, tandis que celle de la jambe avant cible le nerf sciatique à l’arrière de votre jambe.

Photo A. Démarrez ce mouvement en Fente basse, avec votre genou gauche posé au sol, puis levez votre tête en portant votre regard droit devant.

Photo B. Reculez vos hanches pour allonger votre jambe droite (il n’est pas nécessaire de la tendre complètement), arrondissez votre dos et rentrez votre menton.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

Cible

Le nerf sciatique

Cette technique s’adresse aux personnes souhaitant réaliser des exercices de glissement des nerfs dans le cadre d’une pratique préventive.

 

  1. Urdhva Prasarita Ekapadasana

La Fente debout, variante

Cette version propose une approche plus exigeante et plus fonctionnelle pour les personnes ne souffrant d’aucune douleur.

Photo A. Pour réaliser la Fente debout du côté droit, pliez légèrement vos genoux et venez appuyer votre genou gauche contre votre mollet droit, tout en portant votre regard vers l’avant.

Photo B. Tendez vos jambes et montez votre jambe gauche vers le plafond, tout en venant sur la pointe de votre pied droit, et rentrez votre menton. Déterminez une amplitude de mouvement aisée.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

Cible

Le nerf médian.

Il parcourt votre bras et votre main.

 

  1. Virabhadrasana II variante

Le Guerrier II, variante

Le nerf médian est le plus susceptible de souffrir de compression dans vos mains et vos bras. La pression sur ce nerf étant la cause des symptômes du syndrome du canal carpien, ce mouvement peut aider à soulager les douleurs liées à ce syndrome ou d’autres douleurs au niveau du poignet.

Photo A. À partir de la posture du Guerrier II, jambe droite devant, amenez vos bras à hauteur d’épaule, paumes de mains tournées vers l’avant (vers le bord long du tapis). Dirigez les doigts de votre main droite vers l’arrière pour que votre paume soit face à l’avant de votre tapis. Puis placez les doigts de votre main gauche vers l’avant tout en penchant votre tête vers la droite.

Photo B. Inversez la position de vos mains et de votre tête : pointez les doigts de votre main droite vers l’avant et ceux de votre main gauche vers l’arrière tout en penchant votre tête vers la droite. Déterminez une amplitude de mouvement aisée et qui n’éveille aucune douleur.

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis changez de côté.

 

 

* Pour plus d’informations, rendez-vous sur yogamedicine.com.

Le modèle, Jenna Nishimura, est directrice générale de Yoga Medicine et enseigne le yoga doux, le yin yoga et le restorative yoga à Denver, dans le Colorado.

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