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Titre : Muscles fessiers, séquence 6

Postures : Amy Dalton;

Styliste: Emily Choi;

Coiffure/maquillage: Beth Walker;

Tenue: Lorna Jane

Avant de pratiquer, voici une petite leçon d’anatomie :

Pour faire simple, une personne aux « fessiers malins » est dotée de fessiers toniques et équilibrés qui favorisent une bonne posture, explique le Dr Howard. Ses fessiers sont rebondis. Une personne aux « fessiers crétins » aura des fessiers plats qui s’affaissent et se confondent avec les cuisses. Mais bien sûr, ce n’est pas si simple.

6a Virabhadrâsana II

(Guerrier II)

Comme vous l’avez appris dans la fente basse, engager le grand fessier vous aidera à diriger le fémur vers l’arrière et étirer l’aine. Maintenir le fémur vers l’arrière vous aide également à ancrer le talon dans le sol et à vous sentir plus enraciné et stable dans les postures debout – un élément clé pour une pratique équilibrée, efficace et sûre.

6a   A partir de tadasana, faites un pas en arrière avec la jambe gauche d’environ 90 à 120 cm, tournez les orteils du pied gauche à un angle d’environ 30 degrés. Amenez les mains sur les hanches et guidez vos hanches pour qu’elles soient face au mur devant vous. Ancrez vos pieds dans le sol, faites une rotation externe des deux fémurs et commencez à fléchir le genou droit en le dirigeant au-dessus du petit orteil. Faites une pause ici et observez ce qui se passe dans vos fessiers, le coccyx et les jambes. Avez-vous fait une bascule du bassin ? Vos fessiers sont-ils activés ? Comment est réparti le poids dans chaque pied ?

6b   Les débutants mettent généralement trop de poids dans le pied avant en guerrier II – mais quand les moyen et petit fessiers sont engagés, le fémur de la jambe arrière peut être en rotation externe ce qui vous permet de mieux enraciner votre pied arrière, particulièrement le talon. En gardant les mains sur les hanches pour les maintenir alignées, et le pied bien ancré, commencez doucement à fléchir le genou gauche. Ceci vous permettra d’amplifier la rotation externe du fémur gauche. Vous pourrez ainsi diriger le fémur vers l’arrière et utiliser les moyen et petit fessiers pour vous aider à enraciner davantage votre talon et votre pied gauche. Commencez lentement à retendre la jambe gauche, en gardant la rotation externe que vous avez créée en fléchissant le genou. Vous devriez à présent sentir davantage de poids dans votre pied arrière et votre respiration devrait être plus fluide dans le côté gauche du corps dû au relâchement des tensions dans la colonne.

6c   En conservant cette sensation d’enracinement et l’engagement des trois fessiers gauches, gardez les hanches alignées en fléchissant davantage le genou droit sur l’expiration, de façon à aligner le genou au-dessus de la cheville. Ouvrez les bras à l’horizontale, les paumes de main tournées vers le sol, les épaules détendues. Amenez le regard vers la droite, au-delà du bout des doigts. Prenez 10 respirations profondes dans cette posture. Sur une expiration, relâchez les bras. Sur l’inspiration redressez-vous en appuyant davantage dans le pied arrière. Changez de côté.

Retrouvez notre dossier et la séquence complète sur les muscles fessiers, dans votre magazine Yoga Journal N°4. Namasté

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