La yoga-thérapie en pleine conscience (Mindful Yoga Therapy en anglais) a été développée pour aider les militaires atteints du syndrome de stress post-traumatique. Une version adaptée de cette pratique peut tous nous aider à développer les compétences nécessaires pour mieux gérer le stress et l’anxiété. Comme le stress et l’anxiété peuvent se manifester sous différentes formes selon les individus, il est important de garder à l’esprit que la séquence suivante n’est pas une panacée ; c’est une façon parmi d’autres de trouver une certaine tranquillité d’esprit. Pratiquez ces postures, conçues pour accéder au système nerveux parasympathique, avec une respiration Ujjayi douce et régulière — respirez par le nez en reproduisant le bruit de l’océan — prenez des inspirations et des expirations de durée égale et gardez le visage détendu. Grâce à la respiration et aux asanas, vous pourrez rester dans le moment présent et affronter le lot de souffrances et d’anxiété qui peuvent ressurgir lorsque l’on pense au passé ou que l’on se projette dans l’avenir, explique Suzanne Manafort, fondatrice de la thérapie Mindful Yoga Therapy. Pratiquez autant de fois que vous le pouvez chaque semaine pour commencer à voir une évolution dans votre manière de réagir au stress.

1 Repos constructif

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, écartés à la distance des hanches. Laissez tomber les genoux l’un contre l’autre. Fermez les yeux ou adoucissez simplement votre regard, les yeux mi-clos. Contentez-vous d’observer votre respiration, comme une exploration : elle peut vous paraître profonde et riche, ou courte et légère — il n’y a pas de bonne ni de mauvaise respiration. Laissez votre respiration nettoyer l’intérieur de votre corps, nourrir vos cellules, tissus et organes. Si vous en sentez le besoin, concentrez-vous sur une partie spécifique de votre corps (une tension dans l’épaule par exemple). En portant votre attention sur cette zone, votre conscience agit comme une éponge : à chaque inspiration, l’éponge amène de l’oxygène neuf et frais qui vous nettoie à l’intérieur, et à chaque expiration, elle évacue tout ce qui est inutile ou indésirable. Puis pensez à quelque chose qui suscite de la gratitude en vous, et profitez-en pour placer une intention dans votre pratique. Prenez tout le temps dont vous avez besoin.

2 Torsion sur le dos

Rapprochez les genoux de la poitrine, placez la main droite sur le genou gauche et étirez le bras gauche vers la gauche. Prenez une inspiration, et, à l’expiration, basculez les genoux sur la droite. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations. Sur une inspiration, ramenez les genoux au centre, et, à l’expiration, serrez-les contre votre poitrine. À l’inspiration, attrapez le genou droit avec la main gauche. Tendez le bras droit vers l’extérieur, et à l’expiration, basculez les genoux vers la gauche. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations. Sur une inspiration, ramenez les genoux au centre et pressez-les contre vous encore une fois. À l’expiration, reposez les pieds sur le sol. En étirant le bras, la torsion devient plus profonde et les poumons reçoivent plus d’oxygène. Cette posture permet également de relâcher efficacement les tensions du bas du dos, zone propice à l’accumulation du stress chez beaucoup d’entre nous.

3 Extension des bras et des jambes sur les genoux

Lorsque vous êtes prêts, roulez-vous sur un côté pour vous asseoir, puis vous mettre à quatre pattes. Placez les mains légèrement devant les épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Portez votre attention sur vos mains en les pressant contre la terre. Laissez-vous vous ancrer dans la terre et dans le présent. Fléchissez légèrement les coudes. En maintenant la pression dans vos mains, connectez-vous à la terre et voyez si vous pouvez sentir cette connexion monter dans votre corps jusqu’au coccyx et aux ischions. Cette posture facilite l’ancrage, qui vous donne confiance en la terre qui vous soutient. Ensuite, imaginez que votre main est posée sur votre nombril et qu’elle vous soutient depuis le ventre. Aspirez légèrement vos muscles profonds vers le haut et vers l’intérieur. C’est ce que l’on appelle le « verrou du nombril ». Ce verrou permet d’allonger et de soutenir la colonne tout en protégeant et en renforçant le bas du dos. Essayez de conserver ce verrou tout au long de votre pratique. À l’inspiration, levez le bras droit et la jambe gauche ; étirez les deux membres dans des directions opposées. Le verrou du nombril et l’enracinement dans la terre de la main et de la jambe opposées doivent vous apporter stabilité et constance. Restez dans cette position pendant 5 respirations, puis expirez en ramenant le bras et la jambe tendus au sol. Faites de même de l’autre côté.

4 Posture de la Planche

Reculez les pieds pour passer en Planche. Les mains doivent être à l’aplomb des épaules et le corps former une longue ligne droite. Observez l’ancrage de vos mains dans la terre et ses répercussions dans tout votre corps jusqu’au coccyx, et sentez la connexion qui s’opère des pieds jusqu’à la tête. Dans cette posture, la force vient de votre nombril. La poitrine et les omoplates sont ouvertes. Veillez à ne pas trop soulever les hanches. Restez ainsi pendant 5 respirations, en vous focalisant sur une respiration Ujjayi douce et fluide.

Suite de cette séquence la semaine prochaine.
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